Como o mindfulness pode ajudar na sua saúde e bem-estar?
A prática da atenção plena tem sido associada a benefícios que vão desde a redução do estresse e de ansiedade até o alívio da dor nas costas e a redução dos sintomas da síndrome do intestino irritável e da menopausa. Também pode tornar os momentos do dia a dia mais ricos, mas se você nunca tentou estar atento, pode não ter certeza exatamente o que é ou como tentar. Vamos conhecer como o mindfulness pode ajudar na sua saúde e bem-estar?
A atenção plena é realmente bastante simples. É a prática de prestar atenção em apenas uma coisa, ou seja, é realmente a pessoa estar no momento presente e ciente do que ela está fazendo. Então, se você está cortando uma cenoura, você está prestando atenção em cortar a cenoura. Você não está pensando em seis outras coisas que precisa fazer.
Quando você está atento, você está ciente do que está ao seu redor e também é capaz de responder ao que está acontecendo. Na atenção plena, você está usando seus sentidos, estando presente e não relembrando coisas que já aconteceram.
Quando você está atento e presente, pode aproveitar cada momento muito mais, porque está totalmente vivo naquela ação. Pense em comer seu sorvete favorito. Quando você está praticando a atenção plena, você pode apreciar o sabor, sentir como está frio e experimentar a textura e o sabor na boca e como é bom quando você engole.
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, mindfulness não é “desligar a mente”. Quando você está vivo, sua mente está sempre em movimento. Mindfulness é praticar o ato de prestar atenção a uma coisa só, e assim que sua atenção vagar, é trazê-la de volta para essa proposta. Quando você faz isso, está fortalecendo sua capacidade de se concentrar melhor e por mais tempo.
Como o mindfulness pode ajudar na sua saúde e bem-estar?
Uma breve história da atenção plena
A atenção plena começou nas tradições budistas e hindus há centenas de anos. Embora não haja um acordo completo entre os estudiosos, a atenção plena moderna, como é praticada nos Estados Unidos, deve muitos de seus princípios e insights a Jon Kabat-Zinn, professor de meditação e pesquisador de medicina mente-corpo que nasceu na cidade de Nova York. em 1944.
Depois de encontrar um missionário zen enquanto estava na faculdade, Kabat-Zinn passou a estudar meditação com professores budistas, incluindo Philip Kapleau, Thích Nhất Hạnh e Seung Sahn, antes de fundar a Clínica de Redução de Estresse na Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts em Worcester.
De acordo com o livro Full Catasrophe Living de Kabat-Zinn , a atenção plena é uma consciência momento a momento e é cultivada prestando atenção intencionalmente ao momento presente com uma atitude de aceitação sem julgamento e sem esforço. Observar os próprios pensamentos e sentimentos dessa forma pode ressaltar a percepção da subjetividade e a natureza transitória do mundo das emoções e pensamentos.
Maneiras diárias de praticar a atenção plena
A prática da atenção plena pode ser religiosa ou não. Atualmente muitas empresas aplicam o mindfulness não religioso junto aos seus colaboradores. Na minha prática clínica, aplico a técnica junto aos pacientes levando-os à percepção de estarem apenas presentes e com a respiração destinada ao ato de inspirar e expirar. Experimente essa sensação do ar à medida que seu peito se expande e se contrai. Observe como seu corpo se sente sentado na cadeira, mas sem julgamentos.
Uma maneira simples de praticar a atenção plena durante o dia é quando você faz uma caminhada. Enquanto você está andando, em vez de pensar em todos os tipos de coisas que você fez ou precisa fazer, preste atenção na sensação do ar ao passar pela sua pele. Observe as árvores e seus arredores. Observe como seu corpo se sente ao inspirar o ar e o que está acontecendo em seu corpo à medida que você dá cada passo.
Você também pode praticar a atenção plena no trabalho. Antes de uma reunião, reserve um minuto para apenas inspirar e expirar e deixar o estresse ir embora. Ao fazer isso, você está realmente se concentrando e recebendo oxigênio para seu cérebro e corpo, o que pode permitir que você esteja mais presente na reunião. (Continua logo mais abaixo)
Benefícios do Mindfulness para o seu corpo e saúde
Praticar a atenção plena não apenas ajuda você a aprofundar sua experiência dos momentos cotidianos – mas é uma prática que está associada a benefícios da saúde para o corpo e principalmente para a mente. Como o mindfulness pode ajudar na sua saúde e bem-estar?
O que o mindfulness promove no corpo e na mente?
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Redução da ansiedade
A atenção plena pode ajudar quando você está com pensamentos intrusivos e acelerados em sua cabeça. Isso acontece muito quando estamos preocupados com alguma coisa. Ao usar técnicas de atenção plena, você pode ser mais intencional sobre o que está escolhendo prestar atenção ou pensar. Isso pode reduzir a ansiedade. Parte da ansiedade é uma história que você está contando em sua cabeça e que geralmente não é a verdade – é distorcida e muitas vezes muito negativa.
Pesquisa publicada em fevereiro de 2020 no Journal of Clinical Psychiatry mostrou que programas de redução de estresse baseados em mindfulness podem reduzir sintomas como preocupação crônica, falta de sono e irritabilidade no transtorno de ansiedade generalizada.
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Gerenciamento da dor
Pode parecer estranho pensar que a atenção plena pode ajudar com a dor, mas sim a prática pode ajudá-lo a trabalhar com ela. Quando você está com dor crônica e, de repente, a dor piora, você está percebendo que está piorando. A sua cabeça pode começar a pensar: ‘O quanto pior pode ficar?’ ou ‘Por que está doendo assim?’”. Perceba que nessa situação você não está mais presente à dor
Na atenção plena, quando você está totalmente presente para a dor, pode respirar nela. À medida que você respira e expira, você pode começar a acalmar e suavizar as áreas ao redor da dor, e isso realmente reduz um pouco da dor.
Você pode dizer a si mesmo: ‘Vou ficar com isso e respirar com isso’. Imagine respirar uma energia calma e ao expirar, você está imaginando deixar essa tensão ir embora. Estar presente com esse desconforto permite que você trabalhe com e através da dor.
Diferentes técnicas de atenção plena são usadas para controlar a dor em muitas condições crônicas, incluindo fibromialgia , dor nas costas, artrite, dor de cabeça e síndrome do intestino irritável, de acordo com um artigo publicado em setembro de 2019 na revista Annals of Behavioral Medicine.
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Melhor gerenciamento de doenças
O estresse crônico pode afetar a maneira como o corpo regula a resposta inflamatória, que acredita-se promover a progressão de algumas doenças crônicas, segundo pesquisas, incluindo um estudo publicado em 2014 no Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , foi encontrada ligações entre estresse e doenças autoimunes, enxaqueca , obesidade, diabetes, colesterol alto , doenças cardíacas e pressão alta.
Praticar a atenção plena é uma maneira de reduzir o estresse. “Quando você está estressado , seu sistema imunológico fica indagando: ‘O que está acontecendo aqui? Tem algum invasor por aqui?’”
Mindfulness pode ajudar a reequilibrar o sistema imunológico. Quando seu cérebro está em um estado de paz e calma, suas células e tecidos podem se reparar e seu corpo se cura mais rapidamente”. Houve vários estudos para apoiar essa premissa, incluindo um em que pacientes submetidos a cirurgia cardíaca que optaram por fazer imagens guiadas tiveram um tempo de internação mais curto e precisaram de menos analgésicos.
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Mais saúde para a síndrome do intestino irritável
Praticar a atenção plena pode aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável. Uma pesquisa recente publicada em abril de 2020 na Neurogastroenterology and Motility descobriu que as pessoas que passaram pelo treinamento de atenção plena foram capazes de reduzir a gravidade dos sintomas da SII e melhorar sua qualidade de vida.
O intestino é a sede da emoção. Quando você fica nervoso, você fica com um nó no estômago, e quando você está animado, você sente borboletas. Como seu intestino está sempre prestando atenção às suas percepções e ao que você está pensando e sentindo, quando você consegue se acalmar , seu intestino se acalma também.
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Gerenciamento de sintomas da menopausa
Estima-se que até 85% das mulheres na pós-menopausa tenham experimentado pelo menos um sintoma da menopausa, que pode incluir ondas de calor, distúrbios do sono, secura vaginal e alterações de humor, de acordo com um estudo publicado em agosto de 2015 na BMC Women’s Health .
Um estudo publicado em janeiro de 2019 na revista Climacteric, examinou a associação entre mindfulness e sintomas da menopausa em 1.744 mulheres e descobriu que mulheres com pontuações mais altas de mindfulness e consequentemente com menos estresse tinham, em média, pontuações mais baixas de sintomas de irritabilidade, depressão e ansiedade, embora não mostrasse nenhum benefício para ondas de calor ou suores noturnos.
Pesquisas anteriores também descobriram que as mulheres que praticaram a atenção plena por um período de várias semanas foram “menos incomodadas” por ondas de calor e suores noturnos e relataram melhorias na qualidade de vida gera.
Níveis de estresse acima do normal podem afetar negativamente a pele e piorar as condições desse inflamatórias, incluindo eczema , psoríase e acne. Demonstrou-se que a meditação desativa partes do cérebro que são estimuladas por coceira crônica e estresse e diminui os marcadores inflamatórios.
Entrevistas com pacientes em pesquisas anteriores sobre eczema e atenção plena relataram que os indivíduos notaram uma melhora na qualidade do sono e na capacidade de lidar com o estresse, bem como na capacidade de interromper o ciclo de coceira e de coçar.
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Benefícios da atenção plena para o autocuidado
A atenção plena pode ser um componente importante do autocuidado porque lhe dá espaço para verificar consigo mesmo diferentes momentos; como por exemplo na observação de seus pensamentos e sentimentos, no que você pode fazer em termos de ajustes em seus hábitos e comportamentos.
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Inteligência emocional aprimorada
A inteligência emocional é a capacidade de perceber, compreender, regular e expressar emoções de maneira apropriada à situação e ao contexto. Ao permanecer presente no momento, você pode ser mais cuidadoso em como fala ou reage. Digamos que você esteja em uma situação difícil ou tendo uma conversa difícil com alguém, respire fundo antes de responder. Apenas se acomode para que você realmente decida o que vai dizer e como vai dizer.
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Melhor capacidade de fazer dieta e escolhas alimentares
A alimentação consciente é uma boa prática, principalmente quando você está comendo alimentos saudáveis. Se você vai tomar um sorvete ou comer o seu prato favorito, você deve apreciá-lo.
Com que frequência você dá a primeira mordida e diz: ‘Isso é ótimo’, e a próxima coisa que você percebeu, foi que comeu tudo sem se dar conta. Quando você come conscientemente, pode descobrir que come menos porque está mais satisfeito.
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Melhor sono e menos insônia
Nossos pensamentos geralmente começam a se tornar muito presentes assim que você deitou a sua cabeça no travesseiro. Começamos a pensar sobre o que não foi realizado, o que precisa ser feito amanhã ou uma situação desconfortável que estamos ‘criando’ ou que já foi criada ao longo do dia.
Em vez de seguir esse caminho, tente entrar conscientemente na cama e levar 30 segundos para sentir seu corpo descansando no colchão. Esteja presente lidando com o fato de que o dia acabou e dê a si mesmo permissão para simplesmente deitar e respirar.
Há pesquisas para apoiar esse conselho, incluindo um ensaio clínico randomizado publicado em abril de 2015 no JAMA Internal Medicine . Os pesquisadores descobriram que a atenção plena foi mais eficaz em melhorar o sono e o cansaço diurno do que uma intervenção de educação sobre higiene do sono.
Como o mindfulness pode ajudar na sua saúde e bem-estar?
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Como começar a praticar Mindfulness?
Escolha um lugar onde você possa estar livre de interrupções de pessoas, animais de estimação e qualquer outra coisa. Use seu dispositivo para definir um cronômetro para um ou dois minutos. Se você quiser ter alguma música instrumental ou sons da natureza ao fundo, faça isso.
Sente-se ou deite-se confortavelmente – você não precisa ficar com as pernas cruzadas ou com o polegar e um dedo juntos – você não precisa fazer nada disso. Se você se sente confortável fechando os olhos, sugiro que faça isso, porque pode acabar com muitas distrações. Depois é só prestar atenção na sua respiração. Quando você tiver algum tipo de pensamento, apenas diga a si mesmo que voltará a isso mais tarde e volte a se concentrar em sua respiração.
Muitas vezes as pessoas se concentram em palavras ou frases que são repetidsa durante a atenção plena. Exemplos: “Neste momento, estou bem” ou “Neste momento, estou em paz e calma”. Você também pode se concentrar em apenas uma palavra – por exemplo, ‘alegria’ e apenas repetir isso no seu próprio ritmo.
Mesmo para alguém que pratica a atenção plena há mais tempo, pode haver uma discussão contínua em sua cabeça sobre se a técnica está funcionando e se você deve continuar. E tudo bem. Não existe jeito bom ou ruim ou certo ou errado – é uma prática de todos os dias.
Você não precisa necessariamente de um espaço dedicado ou de um cronômetro especial para praticar a atenção plena. Você pode praticar em qualquer lugar. Você nem precisa se sentar; você pode ficar de pé e olhar pela janela ou até mesmo olhar para uma bela cena em seu protetor de tela do celular.
Outra maneira de começar a prática da atenção plena é através da ioga , uma prática mente-corpo que incorpora movimento com atenção plena. Na ioga, você deve prestar atenção à posição do corpo e respirar.
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Recursos de atenção plena
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Aplicativo para atenção plena:
O headspace é um aplicativo que oferece meditações e um curso para iniciantes gratuito de 10 dias.
