Aprenda a fazer a gestão da sua raiva
Quando você se pergunta: “Por que estou com tanta raiva?” , isso pode ser um sinal de que você está tentando encontrar algumas maneiras saudáveis para gerenciar essa difícil emoção. A raiva faz parte do repertório emocional de todos os seres humanos, e é uma emoção que experimentamos vez ou outra. Torna-se algo sério e problemático quando deixamos de ter autocontrole e a raiva nos leva à comportamentos comprometedores, agressivos e destrutivos. Nesse artigo vamos discutir esse cenário dando algumas ideias para que você aprenda a fazer a gestão da sua raiva e tenha qualidade de vida emocional e relacional.
Existem muitas situações que podem desencadear raiva, e que a mesma se apresenta variando de intensidade, indo de leve aborrecimento à profunda e danosa raiva. Gerenciar sua raiva não significa nunca ficar com raiva. Em vez disso, é aprender a reconhecê-la, lidar com ela e expressá-la de maneira saudável e produtiva. A gestão da raiva é uma habilidade que todos podem aprender. Mesmo que você ache que tem sua raiva sob controle, sempre há espaço para melhorias.
Deixar de gerir essa emoção pode levar uma pessoa ao descontrole e consequentemente a uma variedade de problemas, como dizer coisas das quais se arrepende, gritar com os filhos, ameaçar seus colegas de trabalho, enviar e-mails precipitados, desenvolver problemas de saúde ou até mesmo recorrer à violência física. Por isso é importante conhecer as 11 estratégias para fazer a gestão da raiva que apresentaremos logo abaixo.
Aprenda a fazer a gestão da sua raiva
Por outro lado, devemos compreender que nem sempre a raiva nos remete à problemas tão sérios. Às vezes a raiva nos aparece quando ficamos apenas pensando em eventos que nos perturbaram, ou quando ficamos frustrados com o imenso trânsito que estamos enfrentando, ou naqueles momentos que desabafamos com alguém sobre a nossa frustração no trabalho.
A raiva na maioria das vezes é apenas uma resposta normal diante de uma uma situação difícil. Quando administrada de forma eficaz, pode até servir como uma força positiva, motivando você a fazer mudanças que resolverão o problema. Mas é importante reconhecer quando a raiva é excessiva, crônica ou prejudicial.
Embora a raiva esteja frequentemente ligada a consequências negativas para a saúde, pesquisas sugerem que o uso de formas construtivas de lidar com a raiva está associado a um menor risco de doença cardíaca.
A pessoa que convive com esse estado emocional tão radical, pode sofrer forte estresse que prejudica a sua saúde e que afeta negativamente os seus relacionamentos com outras pessoas. Por isso, é importante entender o que você pode fazer quando está com raiva para fazer a gestão dessa emoção.
Aprenda a fazer a gestão da sua raiva
O que é gestão da raiva?
A raiva descontrolada muitas vezes pode levar alguém a um comportamento disfuncional. A gestão da raiva se apoia em várias técnicas para ajudar a pessoa a lidar com pensamentos, sentimentos e comportamentos de maneira saudável e de forma mais produtiva.
Quando não fazemos a gestão da nossa raiva, essa emoção se expressa sem controle, podendo nos levar a ter comportamentos agressivos , como gritar com alguém, danificar propriedades, ou agredir fisicamente uma pessoa. A raiva também pode fazer com que você se afaste do mundo e a represe dentro de si, o que pode afetar muito a sua saúde mental e física e bem-estar .
Seus pensamentos e comportamentos alimentam as suas emoções ou podem reduzi-las. Então, se você quer mudar seu estado emocional de raiva, deve primeiro mudar o que está pensando e o que está fazendo. Sem combustível, o fogo dentro de você começará a diminuir e você se sentirá mais calmo.
Aprenda a fazer a gestão da sua raiva
Uma boa opção para gerenciar sua raiva é criar um plano de controle da raiva através de 11 estratégias.
11 Estratégias para você aprender a fazer a gestão da raiva:
A seguir estão 11 estratégias que você pode querer incluir em seu plano de controle da raiva. Essas ferramentas são apresentadas para ajudá-lo a gerenciar e controlar sua raiva.
1-Identifique seus gatilhos
Se você adquiriu o hábito de perder a calma por sentir a raiva de maneira intensa e disfuncional, faça um balanço das coisas que a desencadeia. Será que longas filas, engarrafamentos, comentários sarcásticos das outras pessoas ou cansaço excessivo são algumas coisas que podem estimular a sua raiva?
Embora você não deva culpar as pessoas ou circunstâncias externas por sua falta de habilidade em manter a calma, entender as coisas que desencadeiam sua raiva pode ajudá-lo a se planejar adequadamente para ter uma vida social mais equilibrada.
2-Avalie sua raiva
Antes de entrar em ação para se acalmar, pergunte-se se sua raiva é uma amiga ou uma inimiga. Se você estiver testemunhando a violação dos direitos de alguém ou se estiver em uma situação insalubre, sua raiva pode ser útil.
Nesses casos, você pode proceder mudando a situação em vez de mudar seu estado emocional. Às vezes, sua raiva é um sinal de alerta de que algo precisa mudar – como um relacionamento emocionalmente abusivo ou uma amizade tóxica.
Ficar com raiva pode lhe dar a coragem necessária para se posicionar ou fazer uma mudança, por isso a necessidade de avaliar a sua raiva.
Se, no entanto, sua raiva está causando angústia ou prejudicando seus relacionamentos, ela pode ser uma grande inimiga. Outros sinais desse tipo de raiva incluem sentir-se fora de controle e se arrepender de suas palavras ou ações mais tarde. Nessas situações, faz sentido trabalhar para lidar com suas emoções e consequentemente se acalmar.
3-Reconhecer sinais de alerta
Talvez você vá de calmo a furioso em meio segundo. Mas ainda há sinais de alerta quando sua raiva está aumentando. Reconhecer esses processos pode ajudá-lo a tomar medidas para evitar que sua raiva atinja um ponto máximo de ebulição.
Pense nos sinais físicos de alerta de raiva que você experimenta. Talvez seu coração bata mais rápido ou seu rosto fique muito quente. Ou talvez você comece a cerrar os punhos. Você também pode notar algumas mudanças cognitivas como não conseguir pensar em mais nada.
Ao reconhecer seus sinais de alerta, você tem a oportunidade de agir imediatamente e intervir positivamente, como evitar fazer ou dizer coisas que criam problemas maiores na sua vida. Aprenda a prestar atenção em como você está se sentindo e você ficará melhor em reconhecer os sinais de alerta.
4-Afaste-se da situação
Tentar vencer uma discussão ou insistir em uma situação deteriorada apenas alimentará ainda mais a sua raiva. Uma das melhores coisas que você pode fazer quando sua raiva está aumentando é se afastar da situação.
Quando uma conversa esquentar, faça uma pausa. Saia de uma reunião se achar que vai explodir. Faça uma caminhada se seus filhos o incomodarem. Um tempo limite pode ser a chave para ajudá-lo a acalmar sua mente e seu corpo.
Se houver alguém com quem você rotineiramente entra em disputas acaloradas, como um amigo ou membro da família, converse com essa pessoa sobre a importância de dar um tempo e retomar quando ambos estiverem mais calmos.
Quando precisar se afastar, explique que não está tentando se esquivar de assuntos difíceis, mas que está trabalhando para controlar sua raiva. Deixe claro que você não consegue ter uma conversa produtiva ou resolver conflitos quando está realmente alterado emocionalmente. Você pode voltar à discussão ou abordar o problema novamente quando estiver mais centrado.
Às vezes, é útil definir um horário e local específicos para discutir o assunto novamente. Fazer isso dá ao seu amigo, colega ou membro da família uma sensação de paz e de que o assunto será de fato discutido de maneira sadia apenas mais tarde.
Lembre-se que é importante usar habilidades de enfrentamento absolutamente racionais. Entenda que quebrar objetos quando você está com muita raiva, pode realmente deixá-lo muito mais irritado e assustar as pessoas à sua volta.
5-Converse com um amigo
Se houver alguém que tenha um efeito calmante sobre você, conversar sobre um problema ou expressar seus sentimentos a essa pessoa pode ser útil.
Quer um exemplo simples? Vamos dizer que a sua raiva é sobre seu chefe, então descreva para o seu amigo todas as razões pelas quais você não gosta de seu chefe ou pontue todas as injustiças que pode estar sofrendo nesse contexto.
Da mesma forma, ao conversar com um amigo, certifique-se de estar trabalhando para desenvolver uma solução ou reduzir sua raiva, não apenas usando-o apenas para desabafar. É injusto usá-lo como sua caixa de ressonância.
6-Mexa-se
A raiva lhe dá uma alteração de energia oriunda da adrenalina. Uma das melhores maneiras de fazer bom uso dessa energia, é praticar atividade física. Quer você faça uma caminhada rápida ou vá à academia, malhar pode queimar a tensão que você está sentindo.
O exercício regular também ajuda a descomprimir. A atividade aeróbica reduz o estresse, o que pode ajudar a melhorar sua tolerância à raiva. Além disso, o exercício permite que você limpe sua mente . Você pode descobrir que, após uma longa corrida ou um treino intenso, que adquiriu uma perspectiva mais clara do que o estava acontecendo.
7-Gerencie seus pensamentos
Pensamentos conjugados à emoção da raiva adicionam combustível à sua própria raiva. Pensar coisas como: “Não aguento. Esse engarrafamento vai estragar tudo”, só aumentará sua raiva. Quando você se pegar pensando em coisas que alimentam sua raiva, reformule seus pensamentos.
Em vez disso, pense nos fatos dizendo algo como: “Há milhões de carros na estrada todos os dias. Às vezes, haverá engarrafamentos como esse de hoje que estou enfrentando.” Concentrar-se nos fatos – sem acrescentar previsões catastróficas ou exageros distorcidos – pode ajudá-lo a ficar mais calmo.
Você também pode desenvolver uma conversa com você mesmo, que abafe os pensamentos que alimentam sua raiva. Diga apenas: “Estou bem. Fique calmo” ou “Não ajuda nada eu ficar assim” . Dizendo repetidas vezes, essa ação pode ajudá-lo a minimizar ou reduzir os pensamentos de raiva.
8-Mude de canal mental
Ruminar sobre uma situação perturbadora alimenta sentimentos de raiva. Se, por exemplo, você teve um dia ruim no trabalho, e pensar tudo o que deu errado à noite toda, isso o manterá preso a um estado de raiva e de frustração.
A melhor maneira de se acalmar pode ser mudar o canal da sua mente e se concentrar em outra coisa.
A melhor maneira de mudar de marcha mental é se distrair com uma atividade. Faça algo que exija seu foco e torne mais difícil a entrada de pensamentos raivosos ou negativos.
Alguns exemplos podem incluir desenhar, pintar, fazer palavras cruzadas, fazer uma limpeza na casa, organizar os armários, capinar o jardim, pagar algumas contas ou brincar com as crianças. Encontre algo para fazer que mantenha sua mente ocupada o suficiente para que você não fique ruminando sobre as coisas que o incomodaram . Dessa maneira, seu corpo e sua mente podem se acalmar.
9-Foco no relaxamento
Existem muitos exercícios de relaxamento diferentes que você também pode utilizar para reduzir a raiva. A chave é encontrar o que funciona melhor para você. Exercícios respiratórios e de relaxamento muscular, são duas estratégias comuns para reduzir a tensão.
A melhor parte é que ambos os exercícios podem ser realizados de forma rápida e em qualquer lugar. É importante notar, no entanto, que os exercícios de relaxamento exigem prática. A princípio, você pode não sentir que eles são eficazes ou pode questionar se eles funcionarão. Mas com a prática, eles podem se tornar as suas estratégias mais importantes para controlar a raiva.
10-Explore seus sentimentos
Às vezes, ajuda pensar um pouco sobre quais emoções podem estar escondidas por trás de sua raiva. A raiva muitas vezes serve como uma máscara protetora para ajudá-lo a evitar sentir emoções mais dolorosas, como constrangimento, tristeza e decepção.
Vamos a um exemplo! Quando alguém lhe dá um feedback que é difícil de ouvir, por exemplo, você pode ficar com raiva porque está envergonhado ou se sentindo humilhado. Convencer-se de que a outra pessoa é ruim por criticar você pode fazer com que se sinta melhor naquele momento, porque mantém seu constrangimento sob controle. Mas reconhecer as emoções subjacentes pode ajudá-lo a chegar à raiz do problema. Então, você pode decidir tomar as medidas apropriadas.
Outro exemplo, se alguém cancela os planos com você e sua emoção subjacente é a decepção, você pode tentar explicar a ela como o cancelamento faz você se sentir em vez de atacar a pessoa com raiva. Quando você é honesto sobre seus sentimentos, é mais provável que resolva o problema. Responder com raiva geralmente não leva a nada além de afastar as pessoas da sua vida.
11-Crie um kit de “calma”
Se você costuma chegar em casa do trabalho estressado e desconta sua raiva em sua família, ou sabe que as reuniões no local de trabalho causam muita raiva, crie um kit de calma que você possa usar para relaxar.
Pense em objetos que ajudam a envolver todos os seus sentidos. Quando você olhar, ouvir, ver, cheirar e tocar coisas que em você geram a calma, você poderá mudar seu estado emocional.
Portanto, um kit de calma pode incluir por exemplo um óleo essencial de bergamota para massagear as mãos, os pés, os ombros; uma playlist com barulho do mar; ou uma foto de uma paisagem serena que te traga paz interior; quem sabe uma passagem escrita de teor espiritual que você leia em voz alta. Inclua coisas que você sabe que o ajudarão a mudar a sintonia.
Você também pode criar um kit de calma virtual que pode ser levado para todos os lugares. Essas são coisas que você pode recorrer quando necessário. Por exemplo, músicas e imagens calmantes, meditação guiada ou instruções para exercícios respiratórios que podem ser armazenados em uma pasta especial em seu smartphone.
Busque ajuda profissional
Se a raiva está causando problemas em sua vida e você está lutando para domar seu temperamento por conta própria, você pode procurar ajuda profissional. Algumas questões de saúde mental podem contribuir em relação aos problemas de controle da raiva.
Por exemplo, os transtornos depressivos podem causar irritabilidade e tornar mais difícil controlar a raiva. É importante descobrir quaisquer problemas de saúde mental que possam prejudicar sua capacidade de controle da raiva.
4 maneiras muito fáceis de lidar com a raiva no dia-a-dia
Se você está sentindo raiva,sempre há coisas que você pode fazer para controlar essa emoção. Abaixo está uma lista de algumas coisas que podem ajudar.
1-Reconheça no momento exato em que está com raiva!
A emoção de raiva geralmente é acompanhada por sintomas físicos e mentais. Você pode sentir sua frequência cardíaca e respiração aumentar. Você pode sentir sentimentos de frustração, estresse, irritação e a raiva em si. Sua raiva também pode desencadear ansiedade e às vezes pode parecer esmagadora, mas depois que passar a raiva você pode ficar com sentimento de culpa.
É importante lembrar que a raiva nem sempre é expressa da mesma maneira. Expressões externas de raiva, como gritar ou quebrar coisas, podem ser mais aparentes, mas a raiva também pode ser expressa de maneiras mais internas ou passivas.
Quando você direciona sua raiva para dentro, pode fazer coisas para se punir ou isolar-se. Você pode se repreender com conversas internas negativas ou até mesmo se envolver em ações que resultam em automutilação.
A raiva passiva geralmente envolve reter atenção ou afeição para punir os outros. O tratamento silencioso e o mau humor são dois exemplos de expressões mais passivas de raiva.
2- Faça a ressignificão cognitiva para gerar outras emoções
Quando você coloca a sua mente nas coisas de uma maneira negativa ou irracional, é fácil ficar preso em emoções que parecem dramáticas e até avassaladoras.
A ressignificação cognitiva é uma técnica frequentemente usada em alguns tipos de psicoterapia para ajudar a mudar a maneira como as pessoas pensam sobre as coisas que acontecem com elas. Ao mudar esses pensamentos contaminados, você ficar propenso a experimentar emoções positivas, que podem estimular comportamentos construtivos.
3- faça meditação – mindfulness
Além da respiração profunda e aprender estratégias de relaxamento como já vimos anteriormente nesse artigo, a meditação, a atenção plena, a visualização, podem ajudá-lo a manter a calma quando estiver com raiva.
Por exemplo, a atenção plena é uma abordagem que incentiva as pessoas a se concentrarem no aqui e agora, incluindo como estão se sentindo no momento presente. Aprender a estar atento a como você está se sentindo pode promover um maior senso de autoconsciência e muitas vezes permite que você olhe para situações que provocam raiva de uma maneira mais distanciada.
Programas de tratamento baseados em mindfulness foram considerados uma abordagem eficaz para reduzir sentimentos de raiva e agressão.
4-Entenda as causas da sua raiva
Além de encontrar novas maneiras de pensar e responder, também é importante entender o que pode estar desencadeando sua raiva. Saiba que a raiva pode ser causada por uma série de coisas diferentes.
Fatores como sua personalidade, seu estilo de enfrentamento, seus relacionamentos e seus níveis de estresse podem desempenhar um papel na determinação de quanta raiva você sente em resposta a diferentes situações e gatilhos.
Algumas coisas que podem desencadear a raiva incluem:
- Conflitos nos relacionamentos
- Problemas familiares
- Problemas financeiros
- Memórias de eventos negativos
- Problemas no trabalho
- Situações como trânsito, acidentes, planos cancelados ou atrasos
Em alguns casos, no entanto, a raiva pode ser um sintoma de uma condição de saúde mental subjacente. Algumas das condições que podem causar raiva incluem:
- Transtorno por uso de álcool : O consumo de álcool pode contribuir para sentimentos de raiva, principalmente se você beber muito de uma só vez ou se consumir álcool regularmente. O álcool pode dificultar o controle de suas emoções, diminuir a inibição e afetar sua capacidade de pensar com clareza, o que pode contribuir para sentimentos de raiva.
- Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) : o TDAH é um transtorno do neurodesenvolvimento que começa na infância e é marcado por sintomas de hiperatividade, desatenção e impulsividade. Um pavio curto e explosões de raiva também são bastante comuns.
- Transtorno bipolar : O transtorno bipolar é marcado por mudanças dramáticas no humor. As pessoas muitas vezes experimentam períodos de depressão que podem ser marcados por desesperança, tristeza e irritabilidade. Eles também podem experimentar mania caracterizada por agitação, euforia e impulsividade. Ambos os estados de humor podem produzir sentimentos de raiva.
- Depressão : A depressão causa sintomas de mau humor, irritabilidade e desesperança. Esses sintomas também podem desencadear sintomas de raiva.
- Distúrbio explosivo intermitente (IED) : Pessoas com esta condição experimentam episódios de comportamento raivoso e agressivo. Eles costumam ter explosões intensas de raiva que são desproporcionais às situações e são acompanhadas de discussões, birras e até violência.
- Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) : O TOC é caracterizado pela presença de pensamentos obsessivos indesejados e comportamentos compulsivos. Muitas pessoas com essa condição também experimentam sentimentos exacerbados de frustração e raiva.
- Transtorno desafiador opositivo (TDO) : As crianças com essa condição costumam ser irritáveis, mal-humoradas e raivosas. Elas frequentemente se mostram desafiantes, discutem com os pais e outras pessoas e podem ter explosões de raiva e agressão.
Como obter ajuda em caso de saúde mental comprometida:
Embora todos sintam raiva às vezes, é importante lembrar que pode ser um sinal de uma condição de saúde mental subjacente. Se sua raiva for crônica, preocupante ou causar problemas em sua capacidade de funcionar normalmente, converse com seu médico.
Seu médico pode avaliá-lo para ver quais outros sintomas você pode estar enfrentando. Isso pode envolver responder a perguntas ou preencher um questionário para rastrear certos transtornos mentais.
Seu médico também pode realizar exames físicos ou laboratoriais para descartar quaisquer condições médicas que possam estar desempenhando um papel em seus sintomas.
Dessa forma poderá ser recomendado tratamentos como psicoterapia, medicamentos ou uma combinação dos dois.
Agende a sua Psicoterapia Online pelo Whatsapp : (12) 99797-1333
